Was ist ein Pull-up?
Der Pull-up, auf Deutsch Klimmzug, ist eine der grundlegendsten Gymnastics-Bewegungen im CrossFit. Du haengst an der Stange und ziehst dich nach oben, bis dein Kinn die Stange ueberragt. Anschliessend laesst du dich kontrolliert in die volle Armstreckung zurueck.
Der Pull-up ist die Basis fuer viele weitere Skills wie den Toes-to-Bar oder den Muscle-up. Wer hier eine solide Grundlage hat, kommt im CrossFit deutlich schneller voran.
Strict Pull-up vs. Kipping Pull-up
Es gibt zwei Hauptvarianten, die im WOD unterschiedlich eingesetzt werden. Beide haben ihre Berechtigung und ergaenzen sich.
- Strict Pull-up: ohne Schwung, reine Zugkraft, ideal fuer den Kraftaufbau.
- Kipping Pull-up: mit Koerperschwung, ermoeglicht mehr Wiederholungen im WOD.
- Butterfly Pull-up: fortgeschrittene, sehr schnelle Variante mit fliessendem Rhythmus.
- Im WOD entscheidet der Standard, welche Variante erlaubt ist.
Pull-up sauber ausfuehren
Egal welche Variante: Eine saubere Grundtechnik schuetzt deine Schultern. So sieht der strikte Pull-up Schritt fuer Schritt aus.
- 1Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, Handruecken zeigen zu dir.
- 2Haenge aktiv, ziehe die Schulterblaetter nach unten und spanne den Rumpf an.
- 3Ziehe die Ellbogen nach unten und die Brust in Richtung Stange.
- 4Bringe das Kinn ueber die Stange.
- 5Senke dich kontrolliert in die volle Armstreckung zurueck.
Scaling im CrossFit Zollhafen
Noch kein Pull-up? Kein Problem. In unserer Box am Mainzer Zollhafen findest du beim Scaling den passenden Einstieg, damit du Schritt fuer Schritt Kraft aufbaust.
Typische Scaling-Optionen sind der Banded Pull-up mit Gummiband, Ring Rows oder negative Wiederholungen, bei denen du dich nur langsam ablaesst. Mit der Zeit ergaenzt du den Kipping Pull-up fuer mehr Volumen im WOD.
Häufige Fragen
Wann zaehlt ein Pull-up als gueltig?
Eine Wiederholung gilt, wenn dein Kinn klar ueber der Stange ist und du am Ende in die volle Armstreckung zuruueckkehrst. Der genaue Standard kann je nach WOD variieren.
Wie lerne ich meinen ersten Pull-up?
Beim Scaling arbeitest du mit Gummibaendern, Ring Rows und negativen Wiederholungen. So baust du gezielt die Zugkraft auf, bis du den ersten strikten Klimmzug schaffst.
Ist der Kipping Pull-up gefaehrlich?
Nicht, wenn du eine solide Basis hast. Wir empfehlen, zuerst einige strikte Pull-ups zu beherrschen und aktiv zu haengen, bevor du die Kipping-Technik einsetzt.
Verwandte Begriffe
Kipping ist eine Schwungtechnik, mit der du durch Koerperschwung deutlich mehr Wiederholungen schaffst.
Der Muscle-up kombiniert Pull-up und Dip, sodass du dich von unter den Ringen oder der Stange ganz nach oben druckst.
Beim Toes-to-Bar haengst du an der Stange und bringst deine Zehen kontrolliert bis zur Stange nach oben.
Scaling ist die Anpassung von Gewicht, Bewegung oder Volumen eines WODs an dein individuelles Leistungsniveau.
Natürliche, alltagsnahe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Theorie ist gut – Training ist besser
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