Was ist der GHD?
Der Glute-Ham Developer ist ein Geraet mit Fusspolstern und einer gepolsterten Auflage fuer Huefte und Oberschenkel. Du fixierst die Fuesse und kannst deinen Oberkoerper kontrolliert vor und zurueck bewegen. So trainierst du Bewegungen wie Hip Extensions, Back Extensions und GHD Sit-ups.
Der GHD ist besonders effektiv fuer die hintere Kette: Gesaess, Beinrueckseite und unterer Ruecken. Diese Muskelgruppen sind auch fuer Hebungen wie den Deadlift entscheidend, weshalb GHD-Arbeit gut ins Krafttraining passt.
Typische Uebungen am GHD
Am GHD lassen sich mehrere Uebungen ausfuehren. Die Tabelle gibt dir einen Ueberblick ueber die gaengigsten und ihren Fokus.
| Uebung | Fokus | Hinweis |
|---|---|---|
| Hip Extension | Gesaess & Beinrueckseite | Bewegung primaer aus der Huefte |
| Back Extension | Unterer Ruecken | Wirbelsaeule kontrolliert beugen/strecken |
| GHD Sit-up | Rumpf & Hueftbeuger | Grosser Bewegungsweg, langsam aufbauen |
| Glute-Ham Raise | Beinrueckseite | Anspruchsvoll, gute Vorspannung noetig |
Sicherheit & Skalierung
Vor allem GHD Sit-ups haben einen sehr grossen Bewegungsweg und koennen den unteren Ruecken stark fordern. Steigere Umfang und Intensitaet langsam und lass dir die Einstellung und Ausfuehrung vom Coach zeigen.
Mit den folgenden Punkten nutzt du den GHD sicher und effektiv.
- Geraet korrekt auf deine Beinlaenge einstellen.
- GHD Sit-ups zunaechst mit kleinerem Bewegungsweg ausfuehren.
- Wiederholungszahlen schrittweise steigern, besonders als Einsteiger.
- Bei Rueckenbeschwerden Ruecksprache mit dem Coach halten.
Häufige Fragen
Wofuer steht GHD?
GHD steht fuer Glute-Ham Developer. Es ist ein Trainingsgeraet, mit dem du vor allem die hintere Kette und den Rumpf ueber Extensions und GHD Sit-ups trainierst.
Sind GHD Sit-ups fuer Einsteiger geeignet?
Mit Vorsicht. Wegen des grossen Bewegungswegs solltest du als Einsteiger mit reduzierter Range und wenigen Wiederholungen starten und dir die Ausfuehrung vom Coach zeigen lassen.
Welche Muskeln trainiert der GHD?
Vor allem Gesaess, Beinrueckseite und unteren Ruecken sowie bei Sit-ups zusaetzlich den Rumpf und die Hueftbeuger. Damit ist er ideal fuer die hintere Kette.
Verwandte Begriffe
Grundlegende Kraftuebung, bei der du die Langhantel vom Boden bis zur vollen Hueftstreckung anhebst.
Beim Toes-to-Bar haengst du an der Stange und bringst deine Zehen kontrolliert bis zur Stange nach oben.
Natürliche, alltagsnahe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Mobility ist die aktive Beweglichkeit deiner Gelenke und entscheidend für saubere Bewegungen, Warm-up und Regeneration.
Das Workout of the Day, also das tägliche, wechselnde Trainingsprogramm im CrossFit.
Theorie ist gut – Training ist besser
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