Was ist der Deadlift?
Beim Deadlift ziehst du die Langhantel kontrolliert vom Boden, bis du aufrecht stehst und Hueften sowie Knie vollstaendig gestreckt sind. Die Bewegung trainiert vor allem Beinrueckseite, Gesaess und unteren Ruecken.
Der Deadlift gilt als eine der wichtigsten Functional Movements und ist das Bewegungsfundament fuer Hebungen wie den Clean oder den Snatch, bei denen ebenfalls vom Boden gezogen wird.
So fuehrst du den Deadlift aus
Beim Deadlift entscheidet die Position des Rueckens ueber Sicherheit und Leistung. Halte die Wirbelsaeule neutral und arbeite aus den Beinen.
- 1Setup: Stell dich huftbreit hin, die Hantel ueber dem Mittelfuss, Schienbeine nah an der Stange.
- 2Greifen: Beuge in Hueften und Knien, greife etwas ausserhalb der Beine, Ruecken neutral und Brust offen.
- 3Spannung: Spanne Lats und Rumpf an, druecke die Brust raus und nimm das Spiel aus der Hantel.
- 4Zug: Druecke die Fuesse in den Boden und hebe die Hantel nah am Koerper kontrolliert nach oben.
- 5Lockout: Strecke Hueften und Knie zeitgleich, bis du aufrecht stehst, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- 6Ablassen: Fuehre die Hantel kontrolliert auf demselben Weg zurueck zum Boden.
Varianten & Skalierung
Je nach Ziel und Beweglichkeit gibt es verschiedene Deadlift-Varianten. Die folgende Tabelle gibt dir einen schnellen Ueberblick. Lass dich vom Coach bei der Wahl der passenden Variante unterstuetzen.
| Variante | Fokus | Hinweis |
|---|---|---|
| Conventional | Hintere Kette gesamt | Standard-Stand, huftbreit |
| Sumo | Innenschenkel & Gesaess | Breiter Stand, aufrechterer Ruecken |
| Romanian (RDL) | Beinrueckseite | Knie leicht gebeugt, Hantel nicht ganz absetzen |
| Deficit | Zug vom Boden | Erhoehter Stand, groesserer Bewegungsweg |
Häufige Fragen
Ist der Deadlift schlecht fuer den Ruecken?
Nein, mit neutraler Wirbelsaeule und sauberer Technik staerkt der Deadlift den Ruecken sogar. Riskant wird er nur bei rundem Ruecken oder zu hohem Gewicht ohne Technikbasis. Coaching hilft hier enorm.
Wie unterscheidet sich der Deadlift vom Clean?
Der Deadlift endet in der Hueftstreckung im aufrechten Stand. Der Clean nutzt denselben Start, fuegt aber eine explosive Streckung hinzu und faengt die Hantel auf den Schultern ab.
Wie oft sollte ich Deadlifts trainieren?
Das haengt von deinem Trainingsplan ab. Da der Deadlift sehr fordernd fuer die hintere Kette ist, reichen meist ein bis zwei gut dosierte Einheiten pro Woche mit ausreichend Erholung.
Verwandte Begriffe
Explosive Hebung, bei der du die Langhantel vom Boden in die Front-Rack-Position auf den Schultern ziehst.
Olympische Hebung, bei der du die Langhantel in einer einzigen Bewegung vom Boden ueber den Kopf bringst.
Kraftsportart aus den beiden Disziplinen Snatch und Clean & Jerk, in der die Hantel explosiv ueber Kopf gebracht wird.
Natürliche, alltagsnahe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
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