Was ist der Clean?
Beim Clean ziehst du die Langhantel vom Boden explosiv nach oben und faengst sie in der Front-Rack-Position auf den Schultern ab. Es ist eine der technisch anspruchsvollsten Bewegungen mit der Langhantel und verbindet Kraft, Schnelligkeit und Koordination.
Man unterscheidet vor allem den Power Clean, bei dem du die Hantel ueber der Parallele faengst, und den Squat Clean, bei dem du in eine tiefe Front-Kniebeuge gehst. Der Clean ist die Basis fuer den Clean & Jerk, eine der beiden Disziplinen im Olympischen Gewichtheben.
So fuehrst du den Clean aus
Sauberes Timing ist beim Clean wichtiger als reine Kraft. Arbeite die Schritte zuerst mit leichter Last oder einem PVC-Rohr ein, bevor du Gewicht auflegst.
- 1Setup: Stell dich huftbreit hin, die Hantel ueber dem Mittelfuss, Schienbeine fast an der Stange. Greife etwa schulterbreit, Ruecken neutral, Brust offen.
- 2Erster Zug: Druecke kontrolliert vom Boden, halte den Ruecken stabil und die Hantel nah am Koerper, bis sie ueber den Knien ist.
- 3Explosion: Strecke Hueften und Knie kraftvoll, gehe auf die Fussballen und zucke mit den Schultern (Triple Extension).
- 4Umgreifen: Ziehe dich unter die Hantel, drehe die Ellbogen schnell nach vorne und fange sie in der Front-Rack-Position auf den Schultern ab.
- 5Aufrichten: Beim Squat Clean faengst du tief ab und stehst aus der Front-Kniebeuge auf, bis Hueften und Knie voll gestreckt sind.
Haeufige Fehler & Skalierung
Viele Athleten ziehen zu frueh mit den Armen oder lassen die Hantel vom Koerper wegwandern. Lass dich beim Erlernen vom Coach begleiten und filme dich, um dein Timing zu pruefen.
Wenn dir Mobility oder Technik noch fehlen, kannst du den Clean sinnvoll skalieren, ohne das Bewegungsmuster zu verlieren.
- Hang Clean: Start aus der Huefte statt vom Boden, um den ersten Zug zu vereinfachen.
- Power Clean: Hoeher abfangen, wenn dir die tiefe Front-Kniebeuge noch schwerfaellt.
- Leichtere Last oder Technikhantel, um sauberes Umgreifen zu ueben.
- Front-Rack-Mobility separat trainieren, damit die Ellbogen hoch bleiben koennen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Power Clean und Squat Clean?
Beim Power Clean faengst du die Hantel oberhalb der Parallele ab, beim Squat Clean gehst du in eine tiefe Front-Kniebeuge. Der Squat Clean erlaubt meist mehr Gewicht, verlangt aber mehr Mobility.
Wie schwer sollte ich beim Clean starten?
Starte leicht oder sogar mit einem PVC-Rohr. Technik geht beim Clean klar vor Gewicht. Steigere die Last erst, wenn dein Timing und die Front-Rack-Position sauber sitzen.
Brauche ich fuer den Clean spezielle Schuhe?
Stabile Schuhe oder Gewichtheberschuhe mit fester Sohle helfen beim Stand, sind aber kein Muss zum Einstieg. Wichtiger sind Technik, Coaching und passende Skalierung.
Verwandte Begriffe
Zweiteilige olympische Hebung aus Clean auf die Schultern und Jerk ueber den Kopf in voller Streckung.
Olympische Hebung, bei der du die Langhantel in einer einzigen Bewegung vom Boden ueber den Kopf bringst.
Kraftsportart aus den beiden Disziplinen Snatch und Clean & Jerk, in der die Hantel explosiv ueber Kopf gebracht wird.
Grundlegende Kraftuebung, bei der du die Langhantel vom Boden bis zur vollen Hueftstreckung anhebst.
Kniebeuge mit der Langhantel in gestreckten Armen ueber dem Kopf, die viel Mobility und Rumpfstabilitaet verlangt.
Theorie ist gut – Training ist besser
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