Was ist der Overhead Squat?
Beim Overhead Squat fuehrst du eine tiefe Kniebeuge aus, waehrend du die Langhantel in einem weiten Griff ueber dem Kopf stabil haeltst. Die Arme bleiben dabei gestreckt und aktiv. Das verlangt gleichzeitig Beweglichkeit in Schultern, Hueften und Sprunggelenken sowie viel Rumpfstabilitaet.
Der Overhead Squat ist nicht nur eine eigene Uebung, sondern auch die Abfangposition des Snatch. Wer den OHS beherrscht, hat eine wichtige Voraussetzung fuers Reissen gelegt.
So fuehrst du den OHS aus
Position und Griffbreite entscheiden ueber die Stabilitaet. Uebe zuerst mit einem PVC-Rohr, bis die Overhead-Position sicher steht.
- 1Griff: Nimm einen weiten Griff (Snatch-Griff) und bringe die Hantel ueber den Kopf, Arme gestreckt.
- 2Position: Schiebe die Hantel leicht hinter den Kopf, sodass sie ueber der Koerpermitte steht. Schultern aktiv nach oben druecken.
- 3Stand: Stell die Fuesse etwa schulterbreit, Zehen leicht nach aussen, Rumpf fest angespannt.
- 4Abwaerts: Beuge Hueften und Knie kontrolliert, halte die Hantel stabil ueber der Mitte und die Brust offen.
- 5Tiefe: Gehe so tief wie deine Mobility es sicher erlaubt, idealerweise unter die Parallele.
- 6Aufwaerts: Druecke aus den Fersen nach oben, bis Hueften und Knie gestreckt sind, Hantel bleibt fixiert.
Mobility & Skalierung
Der OHS deckt Mobility-Defizite schonungslos auf. Lass dich vom Coach analysieren und arbeite gezielt an den limitierenden Bereichen mit passender Mobility-Arbeit.
Wenn die volle Bewegung noch nicht moeglich ist, helfen Skalierungen, das Muster sicher aufzubauen.
- PVC-Rohr oder leere Hantel zum Erlernen der Position nutzen.
- Overhead-Tiefe nur so weit, wie der Ruecken neutral bleibt.
- Schulter- und Sprunggelenks-Mobility gezielt verbessern.
- Front Squat oder Air Squat ergaenzend trainieren, um Beinkraft aufzubauen.
Häufige Fragen
Warum ist der Overhead Squat so schwer?
Weil er gleichzeitig Mobility in Schultern, Hueften und Sprunggelenken sowie hohe Rumpfstabilitaet verlangt. Schon kleine Einschraenkungen werden im OHS deutlich sichtbar.
Welche Mobility brauche ich fuer den OHS?
Vor allem Schulter-, Brustwirbelsaeulen- und Sprunggelenks-Beweglichkeit. Gezielte Mobility-Arbeit in diesen Bereichen verbessert deine Overhead-Position spuerbar.
Hilft der Overhead Squat beim Snatch?
Ja, sehr. Der OHS ist die Abfangposition des Snatch. Wer ihn stabil beherrscht, hat eine zentrale Voraussetzung fuers sichere Reissen erfuellt.
Verwandte Begriffe
Olympische Hebung, bei der du die Langhantel in einer einzigen Bewegung vom Boden ueber den Kopf bringst.
Kraftsportart aus den beiden Disziplinen Snatch und Clean & Jerk, in der die Hantel explosiv ueber Kopf gebracht wird.
Der Air Squat ist die Kniebeuge mit reinem Koerpergewicht und das technische Fundament fast aller CrossFit-Bewegungen.
Der Thruster verbindet einen Front Squat mit einem Push Press zu einer einzigen, explosiven Bewegung.
Mobility ist die aktive Beweglichkeit deiner Gelenke und entscheidend für saubere Bewegungen, Warm-up und Regeneration.
Theorie ist gut – Training ist besser
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