Was ist der Air Squat?
Der Air Squat ist die wohl wichtigste Grundbewegung im CrossFit. Du nutzt nur dein eigenes Koerpergewicht, gehst kontrolliert in die Hocke und stehst wieder auf. Klingt simpel, ist aber das Fundament fuer alles, was spaeter mit Gewicht dazukommt.
Damit eine Wiederholung als sauber gilt, muss die Hueftfalte unter die Oberkante des Knies sinken. Diese Tiefe ist im CrossFit kein Detail, sondern Standard und entscheidet bei jedem WOD darueber, ob deine Reps gezaehlt werden.
So fuehrst du den Air Squat technisch sauber aus
Die Bewegung lebt von einem stabilen Rumpf und Fuessen, die fest am Boden bleiben. Wenn du die Schritte verinnerlichst, uebertraegst du sie spaeter direkt auf den Front Squat oder Overhead Squat.
- 1Stelle die Fuesse etwa schulterbreit auf, Zehen leicht nach aussen gedreht.
- 2Spanne den Rumpf an und schiebe die Huefte nach hinten und unten, als wuerdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- 3Druecke die Knie aktiv nach aussen in Richtung der kleinen Zehen.
- 4Senke dich, bis die Hueftfalte klar unter der Knieoberkante ist.
- 5Druecke aus den Fersen wieder hoch und strecke Huefte und Knie am Ende vollstaendig.
Haeufige Fehler und wie du sie vermeidest
Die meisten Fehler beim Air Squat haengen mit mangelnder Mobility oder fehlender Rumpfspannung zusammen. Wer hier sauber arbeitet, beugt Knie- und Rueckenproblemen vor.
- Fersen heben ab: Arbeite an deiner Knoechel-Mobility und verteile das Gewicht auf den ganzen Fuss.
- Knie kippen nach innen: Aktiv nach aussen druecken, das schuetzt die Gelenke.
- Runder Ruecken: Brust aufrecht halten und den Rumpf von Beginn an anspannen.
- Zu wenig Tiefe: Lieber langsamer und vollstaendig als schnell und halb.
Air Squat im CrossFit Zollhafen
Bei uns in der Box am Mainzer Zollhafen ist der Air Squat fester Bestandteil des Warm-ups und vieler Bodyweight-WODs. Egal ob du gerade erst startest oder schon Functional Movements wie den Thruster beherrschst: Eine saubere Air-Squat-Technik macht dich in jedem Workout stabiler.
Im Rahmen von Scaling ist der Air Squat oft die Einstiegsvariante, bevor du zu belasteten Kniebeugen uebergehst.
Häufige Fragen
Wie tief muss ich beim Air Squat gehen?
Im CrossFit gilt eine Wiederholung erst dann als gueltig, wenn die Hueftfalte unter die Oberkante des Knies sinkt. Diese Tiefe nennt man auch below parallel.
Ist der Air Squat fuer Anfaenger geeignet?
Absolut. Der Air Squat ist die ideale Einstiegsbewegung. Du lernst hier die korrekte Mechanik, bevor du im Scaling zu belasteten Kniebeugen oder zum Thruster uebergehst.
Was tun, wenn meine Fersen abheben?
Das deutet meist auf eingeschraenkte Knoechel-Mobility hin. Arbeite gezielt an deiner Mobility und achte darauf, das Gewicht auf der gesamten Fusssohle zu halten.
Verwandte Begriffe
Der Thruster verbindet einen Front Squat mit einem Push Press zu einer einzigen, explosiven Bewegung.
Kniebeuge mit der Langhantel in gestreckten Armen ueber dem Kopf, die viel Mobility und Rumpfstabilitaet verlangt.
Natürliche, alltagsnahe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Der Wall Ball verbindet einen Front Squat mit dem Wurf eines Medizinballs an ein Ziel an der Wand.
Das Workout of the Day, also das tägliche, wechselnde Trainingsprogramm im CrossFit.
Theorie ist gut – Training ist besser
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