Was ist ein Wall Ball?
Beim Wall Ball haeltst du einen Medizinball vor der Brust, gehst in einen tiefen Front Squat und nutzt die Streckung aus den Beinen, um den Ball explosiv an ein Ziel an der Wand zu werfen. Danach faengst du ihn auf und gehst direkt in die naechste Kniebeuge.
Die Bewegung kombiniert Beinkraft, Wurfkraft und Kondition und ist ein echter Klassiker in WODs. Bekanntestes Beispiel ist das Benchmark-WOD Karen mit 150 Wall Balls auf Zeit.
Standards im Ueberblick
Damit eine Wiederholung zaehlt, muss der Squat tief genug sein und der Ball das Ziel treffen. Die folgenden Werte sind die gaengigen Rx-Standards.
| Standard | Maenner | Frauen |
|---|---|---|
| Ballgewicht | 9 kg | 6 kg |
| Zielhoehe | 3,0 m | 2,7 m |
| Squat-Tiefe | Huefte unter Knie | Huefte unter Knie |
Wall Ball Schritt fuer Schritt
Der Wall Ball lebt vom fluessigen Uebergang zwischen Squat und Wurf. Mit diesem Ablauf bleibt deine Bewegung effizient.
- 1Halte den Medizinball vor der Brust, Ellbogen unter dem Ball.
- 2Gehe in einen Front Squat, bis die Huefte unter die Knie sinkt.
- 3Strecke explosiv Beine und Huefte und nutze den Schwung nach oben.
- 4Wirf den Ball an das Ziel an der Wand, sobald die Beine fast gestreckt sind.
- 5Fange den Ball ab und gehe direkt in die naechste Kniebeuge.
Pacing und Scaling
Wall Balls bringen schnell den Puls hoch und ermueden die Beine. Im CrossFit Zollhafen helfen wir dir, ein nachhaltiges Tempo zu finden.
Beim Scaling reduzierst du Ballgewicht oder Zielhoehe. Eine saubere Air-Squat- und Front-Squat-Technik ist die Voraussetzung, damit der Wall Ball wirklich rund laeuft. Plane deine Wiederholungen in Bloecken, um nicht zu frueh einzubrechen.
Häufige Fragen
Wie schwer ist ein Wall Ball und wie hoch das Ziel?
Der Rx-Standard sind 9 kg fuer Maenner und 6 kg fuer Frauen. Das Ziel an der Wand liegt bei 3,0 m fuer Maenner und 2,7 m fuer Frauen.
Wann zaehlt eine Wall-Ball-Wiederholung?
Der Squat muss tief genug sein, sodass die Huefte unter die Knie sinkt, und der Ball muss das Ziel an der Wand treffen. Beides zusammen ergibt eine gueltige Wiederholung.
Wie skaliere ich Wall Balls?
Beim Scaling reduzierst du das Ballgewicht oder die Zielhoehe und passt bei Bedarf die Wiederholungszahl an. So bleibt die Bewegung sauber und der Trainingsreiz erhalten.
Verwandte Begriffe
Der Thruster verbindet einen Front Squat mit einem Push Press zu einer einzigen, explosiven Bewegung.
Der Air Squat ist die Kniebeuge mit reinem Koerpergewicht und das technische Fundament fast aller CrossFit-Bewegungen.
Standardisierte Workouts, mit denen du deinen Fortschritt über die Zeit objektiv vergleichst.
Kurz für Metabolic Conditioning: hochintensives Training, das deine Energiesysteme und Ausdauer fordert.
Scaling ist die Anpassung von Gewicht, Bewegung oder Volumen eines WODs an dein individuelles Leistungsniveau.
Theorie ist gut – Training ist besser
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