Was ist ein Handstand Push-up?
Beim Handstand Push-up stehst du kopfueber im Handstand an der Wand und fuehrst von dort einen Liegestuetz aus. Der Kopf beruehrt unten den Boden, anschliessend druckst du dich wieder in die volle Armstreckung. Diese Bewegung kombiniert Schulterkraft, Stabilitaet und Koerperspannung.
Der HSPU gehoert zu den Gymnastics-Bewegungen im CrossFit und ist ein fester Bestandteil vieler anspruchsvoller WODs und Benchmark-Workouts.
HSPU Schritt fuer Schritt
Bevor du HSPUs angehst, solltest du sicher im Handstand an der Wand stehen koennen. Mit diesem Ablauf arbeitest du dich an die strikte Variante heran.
- 1Setze die Haende etwa schulterbreit, knapp eine Handbreit vor der Wand auf.
- 2Kicke kontrolliert in den Handstand und lege die Fersen leicht an die Wand.
- 3Spanne den Rumpf an und halte den Koerper in einer geraden Linie.
- 4Senke den Kopf langsam in Richtung Boden, Ellbogen zeigen leicht nach hinten.
- 5Beruehre mit dem Kopf den Boden und druecke dich kraftvoll in die volle Streckung.
Scaling und Varianten
Der HSPU ist anspruchsvoll, laesst sich aber gut skalieren. Im CrossFit Zollhafen findest du gemeinsam mit dem Coach den passenden Einstieg, statt dich zu ueberfordern.
- Pike Push-up: Fuesse auf einer Box, Huefte hoch, reduziert die Last auf den Schultern.
- Negativ-HSPU: nur die Absenkphase langsam und kontrolliert ausfuehren.
- Abrisse mit Kissen: bei kurzen Personen ausgleichen, damit der Standard fair bleibt.
- Kipping HSPU: spaeter mit Schwung mehr Wiederholungen, sobald die strikte Version steht.
Strikt versus Kipping
Im WOD entscheidet der Standard, ob du strikt oder mit Schwung arbeiten darfst. Der Uebergang vom strikten zum Kipping HSPU ist ein wichtiger Leistungssprung.
Beim Kipping nutzt du einen Beinschwung, aehnlich wie beim Kipping Pull-up, um zusaetzlichen Schwung in die Bewegung zu bringen und mehr Wiederholungen am Stueck zu schaffen.
Häufige Fragen
Welche Voraussetzungen brauche ich fuer HSPUs?
Du solltest dich sicher in den Handstand an der Wand kicken und ihn kurz halten koennen. Ausreichend Schulterkraft und Rumpfstabilitaet sind die Basis fuer den HSPU.
Wie skaliere ich Handstand Push-ups?
Sehr gut ueber Pike Push-ups mit den Fuessen auf einer Box oder ueber langsame Negativwiederholungen. So baust du gezielt die noetige Schulterkraft auf.
Was ist der Unterschied zwischen striktem und Kipping HSPU?
Beim strikten HSPU druckst du dich allein aus der Armkraft hoch. Beim Kipping HSPU nutzt du einen Beinschwung fuer zusaetzlichen Schwung und schaffst so mehr Wiederholungen am Stueck.
Verwandte Begriffe
Kipping ist eine Schwungtechnik, mit der du durch Koerperschwung deutlich mehr Wiederholungen schaffst.
Der Pull-up ist der Klimmzug an der Stange und eine zentrale Gymnastics-Bewegung im CrossFit.
Der Muscle-up kombiniert Pull-up und Dip, sodass du dich von unter den Ringen oder der Stange ganz nach oben druckst.
Scaling ist die Anpassung von Gewicht, Bewegung oder Volumen eines WODs an dein individuelles Leistungsniveau.
Natürliche, alltagsnahe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Theorie ist gut – Training ist besser
Lern die Bewegungen mit unseren Coaches in der Box im Mainzer Zollhafen. Sichere dir jetzt dein kostenloses Probetraining bei CrossFit Zollhafen.
Jetzt Kostenloses Probetraining buchen