Wie ein AMRAP funktioniert
Beim AMRAP ist die Zeit fix und die Arbeit offen. Du bekommst eine Bewegungsfolge - etwa 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats - und ein Zeitfenster, zum Beispiel 20 Minuten. Deine Aufgabe: in dieser Zeit so viele komplette Runden plus zusätzliche Reps wie möglich.
Damit ist AMRAP das Spiegelbild zum For-Time-Format. Bei For Time ist die Arbeit fix und die Zeit dein Ergebnis - beim AMRAP ist die Zeit fix und die Arbeit dein Ergebnis. Viele berühmte WODs, darunter zahlreiche Benchmark-WODs, sind AMRAPs.
Der Score beim AMRAP
Dein AMRAP-Score wird meist als Runden plus Reps notiert, etwa "7 + 12" für sieben volle Runden und zwölf zusätzliche Wiederholungen. So lassen sich Ergebnisse fair vergleichen und Fortschritte über die Zeit verfolgen - ein guter Kandidat für einen neuen PR.
- Festes Zeitfenster, offene Arbeitsmenge
- Score = abgeschlossene Runden + zusätzliche Reps
- Notation typischerweise als "Runden + Reps"
- Ideal als wiederkehrender Benchmark-Test
Pacing-Strategie für AMRAPs
Die Kunst beim AMRAP ist nachhaltiges Pacing. Gerade bei langen AMRAPs (15-20 Minuten) verlierst du am meisten, wenn du zu schnell startest und dann in lange Pausen kippst. Ein konstantes, wiederholbares Tempo bringt fast immer den besten Score.
Plane deine Sätze so, dass du große Pausen vermeidest - lieber kleine, geplante Mikropausen als ein kompletter Einbruch. Skaliere Bewegungen oder Gewicht, damit du über die ganze Zeit in Bewegung bleibst, statt an einer Station hängenzubleiben.
Häufige Fragen
Wie wird ein AMRAP-Ergebnis notiert?
Meist als Runden plus zusätzliche Wiederholungen, zum Beispiel "7 + 12". Das steht für sieben komplette Runden und zwölf weitere Reps in der nächsten Runde.
Was ist der Unterschied zwischen AMRAP und For Time?
Beim AMRAP ist die Zeit fix und die Arbeit dein Score. Bei For Time ist die Arbeit fix und deine Zeit der Score - es sind zwei gespiegelte Formate.
Wie gehe ich ein langes AMRAP an?
Mit nachhaltigem, konstantem Tempo. Vermeide einen zu schnellen Start, plane kleine Pausen ein und skaliere so, dass du durchgehend in Bewegung bleibst.
Verwandte Begriffe
For Time ist das Zeitformat im CrossFit, bei dem du ein vorgegebenes Workout so schnell wie möglich absolvierst.
Beim EMOM startest du zu Beginn jeder Minute eine feste Aufgabe - die verbleibende Zeit der Minute ist deine Pause.
Tabata ist ein Intervallprotokoll aus 8 Runden mit je 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause - insgesamt 4 Minuten.
Kurz für Metabolic Conditioning: hochintensives Training, das deine Energiesysteme und Ausdauer fordert.
Standardisierte Workouts, mit denen du deinen Fortschritt über die Zeit objektiv vergleichst.
Theorie ist gut – Training ist besser
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