Wie ein EMOM funktioniert
Beim EMOM gibt der Minutentakt die Struktur vor. Zu Sekunde 0 jeder Minute startest du eine feste Aufgabe - etwa 10 Kettlebell Swings. Bist du nach 35 Sekunden fertig, hast du 25 Sekunden Pause, bis die nächste Minute startet. Dann geht es von vorn los.
Diese eingebaute Steuerung von Arbeit und Pause macht EMOMs so vielseitig. Du kontrollierst die Intensität über die Reps pro Minute: wenig Reps = mehr Pause und Fokus auf Qualität, viele Reps = wenig Pause und harter Konditionsreiz.
EMOM richtig dosieren
Das A und O beim EMOM ist die Aufgabengröße. Die Arbeit muss so bemessen sein, dass du sie zuverlässig innerhalb der Minute schaffst - inklusive etwas Puffer für Pause. Schaffst du die Aufgabe nicht mehr, bricht das ganze Format zusammen.
- Wähle Reps, die du sicher in unter 45 Sekunden schaffst
- Mehr Reps pro Minute = härtere Kondition, weniger Pause
- Weniger Reps = Fokus auf Technik und Kraft
- Über mehrere Minuten konstant bleiben statt früh einbrechen
EMOM vs. AMRAP und For Time
Im Vergleich zu einem AMRAP, bei dem du dauerhaft am Limit arbeitest, gibt dir das EMOM strukturierte Pausen und damit mehr Kontrolle. Gegenüber einem For-Time-WOD steuerst du die Intensität feiner, weil der Takt sie vorgibt.
Deshalb sind EMOMs ideal, um Skills unter leichter Ermüdung zu üben - etwa Double-unders oder ein technischer Lift - oder um über alternierende Minuten (Minute 1 Bewegung A, Minute 2 Bewegung B) Kraft und Kondition zu kombinieren.
Häufige Fragen
Was passiert, wenn ich die Aufgabe nicht in einer Minute schaffe?
Dann hast du keine Pause und gerätst in Rückstand. Genau deshalb sollte die Rep-Zahl so gewählt sein, dass du sie sicher schaffst - im Zweifel skalieren.
Wofür eignet sich ein EMOM am besten?
Für Skill-Arbeit unter leichter Ermüdung, für Kraftvolumen und für dosierte Konditionierung. Die festen Pausen machen das Format gut steuerbar.
Kann ich ein EMOM mit mehreren Bewegungen machen?
Ja. Häufig wechseln sich Bewegungen über die Minuten ab, etwa Minute 1 Rudern, Minute 2 Kettlebell Swings. So kombinierst du verschiedene Reize in einem Workout.
Verwandte Begriffe
Beim AMRAP absolvierst du in einem festen Zeitfenster so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich.
For Time ist das Zeitformat im CrossFit, bei dem du ein vorgegebenes Workout so schnell wie möglich absolvierst.
Tabata ist ein Intervallprotokoll aus 8 Runden mit je 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause - insgesamt 4 Minuten.
Kurz für Metabolic Conditioning: hochintensives Training, das deine Energiesysteme und Ausdauer fordert.
Bei Double Unders schwingt das Springseil zweimal pro Sprung unter den Fuessen durch und fordert Timing und Kondition.
Theorie ist gut – Training ist besser
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