Das RowErg im CrossFit
Das Concept2 RowErg ist das Standard-Rudergerät in fast jeder Box. Es bietet eine gelenkschonende, aber extrem effektive Ganzkörperbelastung und taucht in unzähligen WODs auf - mal als Buy-in über eine feste Distanz, mal als Kalorienvorgabe in einem AMRAP oder Metcon.
Gemessen wird typischerweise in Metern (z. B. 500 m Rudern) oder in Kalorien (z. B. 15 cal). Das Display zeigt dir außerdem deinen Split, also die Zeit pro 500 m - die wichtigste Kennzahl fürs Pacing.
Rudertechnik: die richtige Reihenfolge
Effizientes Rudern lebt von der richtigen Bewegungsreihenfolge. Die Kraft kommt zuerst aus den Beinen, dann aus dem Rumpf, erst zuletzt aus den Armen. Beim Zurückgleiten ist die Reihenfolge umgekehrt.
- 1Catch: Schienbeine senkrecht, Arme lang, Oberkörper leicht nach vorn
- 2Drive: Kräftig mit den Beinen abdrücken - die Beine machen die Hauptarbeit
- 3Lehne den Oberkörper leicht zurück und ziehe den Griff zum unteren Brustkorb
- 4Finish: Beine gestreckt, Griff am Körper, kurze Spannung halten
- 5Recovery: Arme zuerst nach vorn, dann Oberkörper, dann Knie beugen
Pacing und Split verstehen
Der größte Hebel beim Rudern ist nicht die Schlagfrequenz, sondern die Kraft pro Zug. Viele rudern hektisch mit hoher Frequenz und wenig Druck - effizienter ist ein kräftiger Drive bei moderater Frequenz.
Achte auf deinen Split und halte ihn im WOD bewusst nachhaltig. Wie bei jedem For-Time-Element gilt: konstantes Pacing schlägt einen schnellen Start, der dich danach ausbremst. Skaliere die Distanz oder Kalorien, wenn ein WOD sonst aus dem Zeitrahmen läuft.
Häufige Fragen
Was bedeutet der Split beim Rudern?
Der Split ist die hochgerechnete Zeit, die du bei aktuellem Tempo für 500 m brauchst. Ein niedrigerer Split heißt schnelleres Rudern - er ist deine wichtigste Kennzahl fürs Pacing.
Woher kommt die Kraft beim Rudern?
Zum Großteil aus den Beinen. Der Drive startet mit einem kräftigen Beinstoß, danach folgen Rumpf und Arme. Wer nur mit den Armen zieht, vergeudet Energie.
Ist Rudern gelenkschonend?
Ja. Das RowErg bietet eine Ganzkörperbelastung ohne Stoßbelastung, was es gerade für Einsteiger und in der Regeneration zu einer guten Konditionierungsoption macht.
Verwandte Begriffe
Kurz für Metabolic Conditioning: hochintensives Training, das deine Energiesysteme und Ausdauer fordert.
Beim AMRAP absolvierst du in einem festen Zeitfenster so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich.
For Time ist das Zeitformat im CrossFit, bei dem du ein vorgegebenes Workout so schnell wie möglich absolvierst.
Natürliche, alltagsnahe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Das Workout of the Day, also das tägliche, wechselnde Trainingsprogramm im CrossFit.
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