Was sind Double Unders?
Bei Double Unders, kurz DUs, springst du einmal in die Luft, waehrend das Seil zweimal unter deinen Fuessen durchschwingt. Das klingt nach einer Kleinigkeit, erfordert aber deutlich mehr Seilgeschwindigkeit und Timing als das einfache Seilspringen.
DUs sind ein klassisches Konditionierungs-Element und tauchen in vielen WODs auf, zum Beispiel in Kombination mit Wall Balls oder dem Thruster. Sind sie erst einmal sitzen, sind sie eine extrem effiziente Cardio-Bewegung.
Double Unders lernen Schritt fuer Schritt
Der Schluessel liegt in den Handgelenken, nicht in den Armen. Mit dieser Reihenfolge baust du die Bewegung sauber auf.
- 1Stelle die richtige Seillaenge ein: Griffe reichen etwa bis zur Achsel, wenn du auf dem Seil stehst.
- 2Uebe zunaechst Single Unders mit lockeren Schultern und kleinen Spruengen.
- 3Drehe das Seil ausschliesslich aus den Handgelenken, Ellbogen bleiben nah am Koerper.
- 4Springe etwas hoeher und beschleunige das Seil so, dass es zweimal durchlaeuft.
- 5Halte einen ruhigen Rhythmus und vermeide das Anwinkeln der Beine nach hinten.
Haeufige Fehler
Die meisten Schwierigkeiten bei Double Unders entstehen durch zu viel Armarbeit oder einen unruhigen Sprung. Diese Punkte solltest du im Blick behalten.
- Arme zu weit weg vom Koerper: kostet Seilgeschwindigkeit und Rhythmus.
- Zu hoch oder gebeugt springen: kleiner, gerader Sprung reicht aus.
- Mit den Armen statt den Handgelenken drehen: ermuedet schnell.
- Verkrampfter Griff: Halte die Griffe locker fuer mehr Kontrolle.
Double Unders im CrossFit Zollhafen
In unserer Box am Mainzer Zollhafen sind Double Unders ein beliebter Konditions-Booster. Wenn du sie noch nicht beherrschst, nutzt du beim Scaling einfach Single Unders, oft mit doppelter Wiederholungszahl, um den gleichen Trainingsreiz zu erreichen.
Mit etwas Geduld und regelmaessigem Ueben gehoeren DUs schnell zu den Bewegungen, die im WOD richtig Spass machen.
Häufige Fragen
Warum klappen meine Double Unders nicht?
Meist liegt es an zu viel Armarbeit oder einem zu hohen, gebeugten Sprung. Konzentriere dich auf schnelle Handgelenke, lockere Schultern und einen kleinen, geraden Sprung.
Wie lang sollte mein Springseil sein?
Stelle dich mittig auf das Seil. Die Griffe sollten etwa bis zur Achselhoehe reichen. Ein gut eingestelltes Seil macht das Lernen deutlich leichter.
Was mache ich, wenn ich keine DUs kann?
Beim Scaling ersetzt du Double Unders durch Single Unders, haeufig mit der doppelten Anzahl. So bekommst du einen vergleichbaren Konditionsreiz, bis die Technik sitzt.
Verwandte Begriffe
Der Wall Ball verbindet einen Front Squat mit dem Wurf eines Medizinballs an ein Ziel an der Wand.
Der Thruster verbindet einen Front Squat mit einem Push Press zu einer einzigen, explosiven Bewegung.
Kurz für Metabolic Conditioning: hochintensives Training, das deine Energiesysteme und Ausdauer fordert.
Scaling ist die Anpassung von Gewicht, Bewegung oder Volumen eines WODs an dein individuelles Leistungsniveau.
Das Workout of the Day, also das tägliche, wechselnde Trainingsprogramm im CrossFit.
Theorie ist gut – Training ist besser
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