Was ist ein Box Jump?
Beim Box Jump springst du aus dem Stand explosiv mit beiden Beinen auf eine stabile Box und landest sicher mit beiden Fuessen oben. Die Bewegung verbindet Kraft, Schnelligkeit und Koordination und taucht in vielen WODs als Konditionierungs-Element auf.
Eine Wiederholung gilt erst als vollstaendig, wenn du oben auf der Box mit gestreckten Huften und Knien aufrecht stehst. Erst dann steigst oder springst du wieder herunter.
So springst du sicher und sauber
Sicherheit hat beim Box Jump Vorrang. Eine kontrollierte Technik schuetzt deine Schienbeine und Achillessehnen besser als jede Geschwindigkeit.
- 1Stelle dich etwa eine Fusslaenge vor die Box, Fuesse huftbreit.
- 2Gehe in eine leichte Kniebeuge und schwinge die Arme zurueck.
- 3Springe explosiv ab und ziehe gleichzeitig die Knie aktiv nach oben.
- 4Lande weich und mittig auf der Box, Knie leicht gebeugt.
- 5Strecke Huefte und Knie oben vollstaendig durch, bevor du wieder absteigst.
Varianten und Scaling
Der Box Jump laesst sich an jedes Leistungsniveau anpassen. Im CrossFit Zollhafen zeigen wir dir, wie du beim Scaling die passende Hoehe und Variante waehlst, damit du Volumen aufbauen kannst, ohne dich zu ueberlasten.
- Step-ups: Steige kontrolliert auf die Box, ideal fuer Einsteiger und hohe Wiederholungszahlen.
- Niedrigere Box: Reduziere die Hoehe, um Technik und Selbstvertrauen aufzubauen.
- Box Jump Over: Springe ueber die Box, eine anspruchsvolle Variante in einigen WODs.
- Rebounding: Direkt nach der Landung erneut abspringen, nur fuer Fortgeschrittene.
Box-Hoehen im Ueberblick
Die folgenden Hoehen sind die gaengigen CrossFit-Standards. Beim Scaling waehlst du eine niedrigere Hoehe, ohne dass deine Leistung weniger wert ist.
| Level | Maenner | Frauen |
|---|---|---|
| Rx (Standard) | 60 cm | 50 cm |
| Scaled | 50 cm | 40 cm |
| Einsteiger | Step-up niedrig | Step-up niedrig |
Häufige Fragen
Wie hoch ist eine Standard-Box im CrossFit?
Die Rx-Hoehe betraegt 60 cm fuer Maenner und 50 cm fuer Frauen. Boxen sind meist als Holzkasten gebaut, der drei Hoehen je nach Auflageseite bietet.
Sind Step-ups schlechter als Box Jumps?
Nein. Step-ups sind eine voll akzeptierte Scaling-Variante. Bei langen WODs schonen sie deine Gelenke und ermoeglichen dir, mehr saubere Wiederholungen zu schaffen.
Wie vermeide ich blutige Schienbeine?
Springe entschlossen mit ausreichend Hoehenreserve, ziehe die Knie aktiv hoch und lande mittig auf der Box. Bei Unsicherheit lieber eine niedrigere Box waehlen.
Verwandte Begriffe
Der Burpee ist eine Ganzkoerper-Bewegung aus Liegestuetz und Strecksprung und einer der haertesten Conditioning-Klassiker.
Bei Double Unders schwingt das Springseil zweimal pro Sprung unter den Fuessen durch und fordert Timing und Kondition.
Kurz für Metabolic Conditioning: hochintensives Training, das deine Energiesysteme und Ausdauer fordert.
Scaling ist die Anpassung von Gewicht, Bewegung oder Volumen eines WODs an dein individuelles Leistungsniveau.
Das Workout of the Day, also das tägliche, wechselnde Trainingsprogramm im CrossFit.
Theorie ist gut – Training ist besser
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