Was ist ein Burpee?
Der Burpee ist die Bewegung, die jeder im CrossFit kennt und gleichzeitig fuerchtet. Du gehst vom Stand in die Liegestuetzposition, bringst die Brust zum Boden und springst danach mit einem Klatscher ueber dem Kopf wieder hoch. Eine Wiederholung verlangt also den ganzen Koerper.
Gerade weil der Burpee so anstrengend ist, ist er ein perfekter Test fuer deine Kondition und mentale Staerke. In Benchmark-WODs taucht er extrem haeufig auf.
Burpee Schritt fuer Schritt
Der Standard-Burpee folgt einem klaren Ablauf. Wenn du die Schritte fluessig verbindest, sparst du Kraft und Zeit.
- 1Starte aufrecht im Stand, Fuesse huftbreit.
- 2Gehe in die Hocke und setze die Haende vor dir auf den Boden.
- 3Springe oder schreite mit den Fuessen nach hinten in die Plank-Position.
- 4Senke Brust und Oberschenkel komplett auf den Boden.
- 5Druecke dich hoch, ziehe die Fuesse nach vorne und springe mit Klatschen ueber dem Kopf ab.
Pacing und haeufige Fehler
Burpees fuehlen sich schnell ueberwaeltigend an. Das richtige Tempo entscheidet darueber, ob du im WOD durchhaeltst oder einbrichst.
- Zu schnell starten: Finde von Beginn an ein gleichmaessiges, wiederholbares Tempo.
- Atmung vergessen: Atme bewusst, besonders im unteren Teil der Bewegung.
- Hohle Plank: Halte den Rumpf angespannt, damit der Ruecken nicht durchhaengt.
- Step statt Jump: Bei langen WODs schritt-Variante nutzen, das spart Puls.
Burpees im Training bei uns
Im CrossFit Zollhafen in Mainz kombinieren wir Burpees gern mit anderen Bewegungen wie dem Box Jump, dem Pull-up oder dem Wall Ball, um ein knackiges Metcon zu bauen. Beim Scaling kannst du die Sprunghoehe reduzieren oder den Liegestuetz von den Knien ausfuehren.
Wer Burpees beherrscht, hat eine solide Basis fuer fast jedes Hero-WOD und viele Girls-WODs.
Häufige Fragen
Was zaehlt als gueltiger Burpee?
Brust und Oberschenkel beruehren unten den Boden, und oben springst du mit einem hoerbaren Klatschen ueber dem Kopf vollstaendig ab. Manche Standards verlangen zusaetzlich ein Ziel an der Wand.
Wie werde ich bei Burpees schneller?
Konzentriere dich auf einen fluessigen, oekonomischen Ablauf statt auf maximales Tempo. Ein gleichmaessiger Rhythmus ueber das gesamte WOD bringt mehr Wiederholungen als ein zu schneller Start.
Gibt es eine leichtere Burpee-Variante?
Ja. Beim Scaling kannst du die Fuesse einzeln zuruecksetzen, den Liegestuetz von den Knien ausfuehren oder auf den Sprung verzichten und stattdessen nur aufrecht stehen.
Verwandte Begriffe
Der Box Jump ist ein explosiver Sprung auf eine Box und trainiert Sprungkraft, Koordination und Kondition.
Der Wall Ball verbindet einen Front Squat mit dem Wurf eines Medizinballs an ein Ziel an der Wand.
Kurz für Metabolic Conditioning: hochintensives Training, das deine Energiesysteme und Ausdauer fordert.
Scaling ist die Anpassung von Gewicht, Bewegung oder Volumen eines WODs an dein individuelles Leistungsniveau.
Anspruchsvolle Workouts, die nach gefallenen Soldaten oder Einsatzkräften benannt sind.
Theorie ist gut – Training ist besser
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