Was ist Fran?
Fran gehört zur Gruppe The Girls und ist wohl das berühmteste Benchmark-WOD überhaupt. Der Aufbau ist denkbar einfach, der Inhalt brutal: 21-15-9 Wiederholungen Thruster und Pull-ups, For Time.
Trotz der wenigen Bewegungen ist Fran gefürchtet. Gute Athleten knacken die Marke von zwei oder drei Minuten, doch genau diese Kürze bei voller Intensität macht das WOD so hart.
Die Standards
Damit dein Fran-Ergebnis vergleichbar ist, gelten klare Vorgaben für die Rx-Version.
| Bewegung | Reps | Gewicht |
|---|---|---|
| Thruster | 21-15-9 | 43 kg (M) / 30 kg (W) |
| Pull-up | 21-15-9 | Eigengewicht |
Strategie für eine schnelle Zeit
Fran ist ein Sprint, kein Marathon. Trotzdem entscheidet eine gute Einteilung über deine Zeit.
- 1Plane deine Sätze vorab, etwa die 21 Thruster aufgeteilt statt am Stück.
- 2Halte die Pausen an der Hantel und am Pull-up-Rig kurz.
- 3Nutze beim Pull-up sauberes Kipping, um Kraft zu sparen.
- 4Beiß dich besonders durch die 15er-Runde, hier bricht es oft zusammen.
- 5Gib auf den letzten 9 alles, der Rest ist gleich vorbei.
Scaling-Optionen
Fran lebt von Intensität, nicht von der vollen Last. Wer die Rx-Standards noch nicht schafft, skaliert sinnvoll, um den Sprintcharakter zu erhalten.
Reduziere das Thruster-Gewicht so, dass du große Sätze schaffst, und nutze beim Pull-up ein Band oder Ring Rows. So bleibt Fran auch für dich im Zollhafen das schnelle, intensive Erlebnis, das es sein soll.
- Thruster-Gewicht reduzieren, zum Beispiel auf 30/20 kg.
- Pull-ups mit Widerstandsband oder als Ring Rows.
- Wiederholungszahlen auf 15-12-9 anpassen, falls nötig.
Häufige Fragen
Was ist eine gute Fran-Zeit?
Das hängt stark vom Level ab. Top-Athleten liegen unter drei Minuten, für viele Hobbysportler ist eine Zeit unter sechs bis acht Minuten Rx schon stark.
Warum heißt das WOD Fran?
Fran gehört zu The Girls, einer Reihe von Benchmark-WODs mit Frauennamen. Der Gründer von CrossFit benannte sie wie Wirbelstürme, weil sie wie ein Sturm über dich hinwegfegen.
Wie oft sollte ich Fran machen?
Als Benchmark eignet sich Fran alle paar Monate. So kannst du deinen Fortschritt klar messen, ohne dich durch zu häufige Höchstbelastung auszubrennen.
Verwandte Begriffe
Der Thruster verbindet einen Front Squat mit einem Push Press zu einer einzigen, explosiven Bewegung.
Der Pull-up ist der Klimmzug an der Stange und eine zentrale Gymnastics-Bewegung im CrossFit.
Reihe klassischer Benchmark-WODs mit Frauennamen wie Fran, Grace, Helen und Cindy.
Standardisierte Workouts, mit denen du deinen Fortschritt über die Zeit objektiv vergleichst.
Kipping ist eine Schwungtechnik, mit der du durch Koerperschwung deutlich mehr Wiederholungen schaffst.
Theorie ist gut – Training ist besser
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