Was ist Murph?
Murph ist ein Hero WOD und eines der härtesten und bekanntesten Workouts im CrossFit. Es beginnt und endet mit je einer Meile Lauf, dazwischen warten 100 Pull-ups, 200 Push-ups und 300 Air Squats.
In der klassischen Version wird Murph mit einer Gewichtsweste von 9 kg (Männer) beziehungsweise 6 kg (Frauen) absolviert. Es ist ein langes, zermürbendes Workout, das Ausdauer, Kraft und mentale Stärke gleichermaßen fordert.
Zu Ehren von Lt. Michael Murphy
Murph ist nicht einfach nur ein hartes Workout, sondern ein Gedenken. Es ehrt Lieutenant Michael Murphy, einen US-Navy-SEAL-Offizier, der 2005 im Einsatz in Afghanistan sein Leben verlor.
Wie alle Hero WODs trägt Murph diesen Namen aus Respekt. Viele Boxen weltweit machen das Workout traditionell am Memorial Day. Wir begehen es auch im Zollhafen mit dem nötigen Respekt vor seiner Bedeutung.
Die Standards
Murph hat klar definierte Vorgaben. Eine wichtige Frage ist, ob du die Wiederholungen am Stück machst oder aufteilst.
| Teil | Vorgabe |
|---|---|
| Lauf | 2 x 1 Meile (ca. 1,6 km) |
| Pull-ups | 100 Wiederholungen |
| Push-ups | 200 Wiederholungen |
| Air Squats | 300 Wiederholungen |
| Weste | 9 kg (M) / 6 kg (W) |
Strategie und Scaling
Der entscheidende Trick bei Murph: Die Wiederholungen zwischen den Läufen werden fast immer in Blöcken aufgeteilt. Sehr verbreitet sind sogenannte Cindy-Sätze, also Runden aus 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Air Squats, zwanzigmal wiederholt.
Für den Einstieg lässt sich Murph großzügig skalieren: ohne Weste, mit Band-Pull-ups, Push-ups von den Knien oder halbierten Wiederholungszahlen. Wichtiger als Rx ist, dass du sicher und mit guter Technik durchkommst.
- Wiederholungen in Cindy-Sätzen (5-10-15) aufteilen.
- Ohne Gewichtsweste starten, wenn du neu bist.
- Pull-ups mit Band, Push-ups von den Knien skalieren.
- Wiederholungen bei Bedarf halbieren (Half Murph).
Häufige Fragen
Muss ich Murph mit Weste machen?
Nein. Die Weste gehört zur Rx-Version, ist aber kein Muss. Gerade Einsteiger machen Murph ohne Weste und konzentrieren sich erst einmal aufs Durchkommen mit sauberer Technik.
Wie lange dauert Murph?
Das variiert stark. Sehr fitte Athleten liegen um die 40 Minuten, für viele dauert es eine Stunde oder länger. Es ist ein langes Ausdauer- und Kraftworkout.
Warum machen so viele Murph am Memorial Day?
Der Memorial Day ist in den USA ein Gedenktag für gefallene Soldaten. Murph ehrt einen gefallenen Navy SEAL, deshalb hat sich dieser Tag weltweit für das Workout etabliert.
Verwandte Begriffe
Anspruchsvolle Workouts, die nach gefallenen Soldaten oder Einsatzkräften benannt sind.
Der Pull-up ist der Klimmzug an der Stange und eine zentrale Gymnastics-Bewegung im CrossFit.
Der Air Squat ist die Kniebeuge mit reinem Koerpergewicht und das technische Fundament fast aller CrossFit-Bewegungen.
Standardisierte Workouts, mit denen du deinen Fortschritt über die Zeit objektiv vergleichst.
Reihe klassischer Benchmark-WODs mit Frauennamen wie Fran, Grace, Helen und Cindy.
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